Treinamento Tabata

Galeraaaa

Não sei se vocês sabem, mas eu odeio malhar. Pois é quem me vê no IG postando foto a final do treino de musculação, não imagina o sacrifício que eu faço de estar lá.

Mas isso não quer dizer que eu não goste de me exercitar, pelo contrário. Além da corrida eu amo o boxe, e comecei os dois praticamente na mesma época, então não consigo largar esses vícios do bem.

Porém, como já expliquei faço musculação para fortalecimento dos joelhos, pernas, panturrilhas e porque não dizer, abdômen, pois são as áreas do corpo importantes para corredor.

Recentemente numa das aulas de boxe, onde meu professor Anderson Matias, passou para a turma executar um exercício chamado Tábata. E foi ai que eu vi que adoro essa adrenalina, essa intensidade dos treinos essa sensação de dever cumprido ao final de cada intervalo. Depois da aula resolvi verificar o tal treino Tabata:

Protocolo Tábata

O protocolo Tábata é um tipo de treino intervalado de alta intensidade, que foi objeto de estudo do Dr Izumi Tabata. Nesse estudo 2 grupos de pessoas foram submetidas a atividades aerobicas em tempos pré-estabelecidos. Um grupo treinava no mesmo ritmo por 60 minutos e o outro grupo treinava intervalado numa intensidade maior e num período de tempo de 4 minutos.

O resultado obtido foi que o grupo que trabalhou por 60 min, teve atividade cardio constante e aqueles que fizeram o treino intervalados de 4 min aumentaram a atividade aeróbica e anaeróbica.

Como realizar o treino Tabata?

São diversos os exercícios que podem ser aplicados ao treino Tabata, porém o segredo está na durabilidade do exercício e no intervalo de descanso.

O mais importante do treino e manter o intervalo. De acordo com o protocolo, o sistema básico é este:

- 20 segundos de exercício intenso

- 10 segundos de intervalo

- 8 rounds seguidos

- Total 4 min

Porém seu treino pode ser adaptado, dependendo do tipo de atividade que será utilizada.

Abaixou vou listar algumas atividades que já realizei em algumas aulas de boxe e circuito funcional:

• Pular corda - o maior número de pulos com alta intensidade.

• Burppe - o maior número de burppes em alta intensidade.

• Flexão - o maior número de flexão (qualquer tipo)

OBS: pular corda e burpee/flexão podem ser exercícios intercalados. A cada 30 pulos, 10 burppes/flexões num intervalo total de 4 min.

• Escalada - fazer 30 segundos da sequencia, descansa 20 seg e recomeça;

 a. Em posição de flexão de braço, traga o pé direito próximo à mão direita e deixe a perna esquerda estendida para trás, sem encostar o joelho no chão

b. Dê um impulso e troque a posição das pernas, levando o pé esquerdo perto da mão esquerda e a perna direita atrás.

• Abdominal - qualquer tipo;

• Corrida - Pode ser utilizado nos intervalos, por exemplo nos treinos de tiro, com um período de descanso menor

Meu treino:

1 min a 6km/h

1 min a 9,5 km/h

1 min a 11 km/h 

1 min a 14km/h

Descansa 1 min - caminhando leve (ritmo de até 6km/h)

Benefícios do treino Tabata

- Tempo - é um exercício que pode ser praticado em 4 min com uma carga de alta intensidade - é bom fazer de 4 a 5 séries, totalizando uns 20 minutos

- Queima gordura - por ser um exercício de alta intensidade aeróbica, a queima de gordura é mais rápida

- Acesso - pode ser praticado em qualquer lugar, em casa, na academia, quando estiver viajando, sem se preocupar com o espaço. 

Agora você não tem mais desculpa para não praticar exercícios por falta de tempo ou espaço.

Procure sempre ajuda de um profissional e realize os exames antes de iniciar a prática das atividades.

#CorrersemMimimi

Leia: Check up do corredor

Check-up do corredor

Meu povo corredor.

Se você está querendo começar a correr ou já corre algum tempo, saiba que é fundamental fazer alguns exames médico, para saber como o seu corpo está e como reagirá com o inicio da corrida.

Diferente do que muita gente pensa, correr não é só calçar um tênis e partir para a rua ou esteira. Você precisa estar em dia com seus exames para que seu desempenho seja adequado com o seu o que seu corpo precisa. Isso serve para qualquer atividade física: corrida, ciclismo, natação ou musculação.

Já pratico corrida há 3 anos e no início (como corredora de 1º viagem) a única avaliação que eu fiz foi a da academia. Com o tempo e com o ritmo de treinos aumentando, senti a necessidade de procurar especialistas para que eu conseguisse ter um melhor rendimento. 

Meu primeiro exame foi o teste ergométrico (também conhecido como teste de esforço.

Realizei, pois como informado no perfil, tenho bronquite asmática desde pequena e como queria evoluir dos 5km para os 10km, resolvi verificar se estava tudo bem (e se eu iria aguentar o tranco rsrs). 

Tudo certo no exame ergométrico, comecei a correr os 10km tranquila e resolvi apostar em distâncias maiores (16km e 21km).

Para diminuir meu tempo nos 21km será preciso rever minha alimentação (que eu já devia ter visto há muito tempo). 
Então hoje eu fui na nutricionista e percebi que estou no caminho certo. Algumas adaptações eu já havia feito faz tempo: 8 anos sem refrigerante, 2 anos e meio sem chocolate e 6 meses sem hamburguer. E outras eu farei conforme orientação.

Aproveitei minhas lindas férias e fui também ao ortopedista verificar uma dorzinha no joelho que me incomodava já tinha um tempo. Pedido de exame na mão, agora é só cuidar do joelho. Pronto, tudo resolvido por aqui. 

Mas como esses são os meus sintomas, recomendo a você que está iniciando, ou que já iniciou errado (como as Mimi aqui), que procure um profissional e faça um check up.
Abaixo seguem algumas dicas de exames:

• Teste ergométrico
• Hemograma completo, glicemia, colesterol, uréia, lipidograma completo, hepatograma
• Eletrocardiograma (identifica isquemia)
• Ecocardiograma (funções cardíacas ponto de vista estrutural)
• Ergoespirômetro (aptidão física cardiorespiratória)
• Teste de pisada

Profissionais recomendados: 

• Cardiologista
• Ortopedista 
• Nutricionista
• Fisioterapeuta
• Preparador físico 

Depois dos exames realizados, não vale ter #mimimi na hora de correr.

OBS: todas as dicas foram retiradas de sites de saúde. Seu médico irá prescrever o exame recomendado para seu corpo.